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#207 禁煙して1年が経ちました 

禁煙して今日で1年が経ちました。
この間たばこは1本も吸っていませんので、禁煙成功と言って良いと思います。
もうたばこを吸いたいとは思いませんが、1本吸ってしまうと喫煙者に戻るのは簡単なことのように思えます。たばこの煙にはすっかり弱くなりましたが、良い香りだと思うこともありますね。

禁煙してからいろいろな変化がありましたがが、気がついたのは禁煙90日時点で書いた記事「#169 禁煙後の色々な変化についての記録(禁煙90日目) 」の通りです。
ここに書いてあることも今では普通になっているので感じなくなりました。読み返してみると、そうだったなと思い出す程度です。

体重は少し増えたところから変わっていません。唇の色はほぼ改善されて9割くらいは普通の色に戻っています。はぐきは内側は全くきれいになりました。外側は少しはきれいな色も見られますが、まだ全体的に黒っぽさがあります。

私は禁煙グッズの「離煙パイプ」とたばこに関する本を読むことで禁煙することができました。
離煙パイプを使えば禁煙した時の身体の辛さはほとんどありませんので、禁断症状の辛さを嫌って禁煙をためらっている方にはお勧めです。
離煙パイプに興味のある方は以前の記事を参考になさってください。続きものでかなり長いのですが、使いはじめから禁煙後までの感想を記事にしています。
#142 禁煙グッズ「離煙パイプ」を買いました


禁煙を考えている方は本も読んでおいた方が良いですね。たばこに関する知識がないと一度禁煙できたとしてもまた元に戻ってしまうことがあります。私もそうでしたが、このパターンに陥る方はすごく多いと思います。
禁煙本は十数冊読みましたが、中にはしようもない内容のものもありました。最初の一冊なら定番の禁煙セラピーが良いと思います。分かりにくいところはありますが、たばこのトリックを見破るには良い本です。

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#169 禁煙後の色々な変化についての記録(禁煙90日目) 

禁煙して90日が経過しました。3ヶ月でとりあえずは禁煙成功といえるらしいですし、今のところ順調です。

今回は禁煙したことによる色々な変化について書いておこうと思います。
禁煙関係の本等を読みますと、禁煙するといろいろと素晴らしい変化がある様に書かれているものもありますが、誰でもそんなにすごい効果がある訳ではありませんので、あまり期待しすぎない方が良いと思います。
長年タバコを吸っている方で、タバコによる影響がかなり進んでいる場合は、劇的な変化もあるそうですが、そこそこ健康な人にはそんなに大きな変化はないんじゃないでしょうか。

しかし、ちいさな変化は沢山ありました。
あまり変わらない様に思えても、いろいろと変化はあるもので、私の場合はハグキが急に成長しだしたのが一番わかりやすい変化でした。身体の変化もありますが、気持ちや考え方にも影響がありますし、禁煙するとなんらかの変化があるはずです。
ただ、そういった変化に気がつくのは一瞬ですし、すぐにその状態が当たり前になってしまい忘れてしまう事が多い様に思います。

そういう訳で今回は禁煙後の身体や考え方等の変化について忘れない内に記録しておこうと思います。これから禁煙を考えている方や、禁煙中の方に少しでも参考になるでしょうか。


身体の変化


ここでは身体に起こった変化や感じ方等についてまとめています。

●のどの痛みがなくなった
夜結構な確率でのどが痛くなることがあり、フィニッシュコーワが手放せませんでしたが、今ではそんなことは全くなくなりました。夜は毎日フィニッシュコーワをしていたのが、今ではまったく使わなくなりました。

●セキがでなくなった
タバコを吸う人は無意識にセキをしますが、それが無くなりました。本に書いてありましたが、あのセキは異物を出そうとする身体の働きなんだそうです。

●夜眠りやすくなった
夜なかなか眠れないとタバコを吸ってしまい、余計に眠れなくなることがありましたが、良く眠れる様になりました。タバコを吸うと興奮して眠れなくなるのは当たり前なのですが、なかなか眠れない時はつい吸ってしまい、深夜まで眠れないこともありました。

●味覚が敏感になった
これは誰でも感じることだと思います。微妙な味の違いがわかる様になり、味が濃く感じる様になりました。日が経つに従って、何段階か味覚は敏感になります。

●嗅覚が敏感になった
これも誰でも感じることだと思います。特にタバコのにおいははっきりと分かる様になります。味覚と同様に経過と共にだんだんと回復していきます。
いつも愛用しているもののにおいに改めて気がつくことも多くて驚かされます。例えば、コカコーラの香りや毎日食べているパンの小麦の香りを改めて感じることができました。ある時は香水みたいなにおいがするなと思っていたら、自分のつけている整髪料だったこともあります。

●のどの感覚が変わった
例えば、麺類を食べた時等、のどの感触がより感じられる様になりました。のどごしというのでしょうか、以前とはかなり違った感覚です。タバコを吸っていると常時のどが麻痺しているらしいですが、本当にそうです。のどに関しては色々と感じることがありました。

●歯の裏の茶色い汚れが落ちてきた
最近は電動歯ブラシで磨いていますが、かなり汚れが落ちてきました。次回歯医者さんでクリーニングしてもらえばもっときれいになると思います。

●ハグキが成長してきた
これが身体の変化で感じた一番印象的なものです。歯と歯の間のハグキが上の方にあがって来ました。成長が著しいところでは5mmくらいあがっていますし、色もきれいなピンク色をしています。一時的に歯が動いた箇所もありますし、口の中には非常に大きな変化がありました。

●ハグキの色の改善
喫煙者のハグキは赤黒くなっているはずです。禁煙後に本を読んで知りましたが、色素の沈着によるものだそうです。まだ黒ずんでいるところも多いですが、ハグキの上の方の色はきれいになっていますし、時間が経てば口の中全体がきれいになるそうです。

●唇の色
喫煙者は唇の色も赤黒くなるそうです。気のせいかもしれませんが、最近少しはマシになった気もします。時間が経てば、普通の人と同じ様な色に戻るそうです。

●舌の色の改善
舌の色は早い段階できれいになっているのに気が付きました。

●口臭が無くなった
これも早い段階で改善したのが分かりました。タバコの臭いは自分では分かりませんが、それもなくなっているはずです。

●口の中に清潔感を感じる様になった
今ではそれが普通なので分かりませんが、禁煙初期の段階では強く感じました。

●体重が増えた
自分はいくら食べても体重が増えることはないと思っていましたが、人生ではじめて太りました。ウェストは3cmは増えました。タバコを吸うと代謝が良くなるらしいですし、はっきり分かるほど心臓の動きも早くなりますので、余分なエネルギーを使っていたのが無くなったからでしょうか。

いつもと同程度の食事をしていましたし、トマトジュースやビタミンCが取れる様な健康的な飲み物は意識して採る様にしていましたが、タバコの代わりにアメやガムは使っていませんでしたので、禁煙による影響だと思います。本によると、体重の増加は一時的なものだそうです。

●髪の毛の手触りが良くなった(気がする)
私には髪の毛の悩みはないのですが、手で触ったときの髪の毛の感触が良くなっていると感じた時が何日かありました。ある本に載っていた話で、髪の毛が増えてきたという話が載っていましたので、なにか関係があるのかもしれません。

●手のひらの感じがかわった
手のひらが健康そうになりました。冬になると毎年荒れていたのが今年はありませんし、見た目もすごくきれいな色をしています。禁煙すると肌がツヤツヤになると良く言われますが、肌の変化は感じませんでした。女性なら敏感に感じ取れるのかもしれませんが、私には分かりませんでした。

●目薬をささなくても良くなった
夜は毎日といって良い程目薬をさしていましたが、気が付いたら必要なくなっていました。なぜなのか理由は分かりませんが、煙が目にしみていたからとかでしょうか。

●指のにおいがなくなった
以前は指についた煙のにおいを感じることがありました。良い香りに感じる時もあれば、嫌なにおいに感じる時もありました。自分でも分かる程なので、周りの人は迷惑していたのかもしれません。

●鼻の中のにおいがなくなった
指と同じです。自分でも嫌なにおいでした。

●タバコの煙が煙たく感じる
タバコの煙が充満している部屋などかなり煙たく感じます。のどや鼻が回復してきたからかと思いますが、一般の非喫煙者よりもタバコの煙には弱くなり咳き込んだりもします。

●イライラすることがなくなった
そういう気持ちは全くなくなりました。タバコを吸うとイライラ感が解消すると思っていましたが、タバコが起こしていたことだというのを痛感します。

●いつも落ち着いた気持ちでいられる
気持ちの波の様なものが無くなりました。今ならそれがニコチン切れの禁断症状だったということが分かります。
ニコチンは時間と共に減少し、30分程度で身体の中のニコチン量が半分になるそうです。ですので、平均的な喫煙者は30分毎に喫煙をしてしまうらしいのです。タバコを吸い終わった直後から禁断症状がはじまり、時間が経過するに従いがまんができなくなり、喫煙するという仕組みです。

●集中力が落ちなくなった
これも禁断症状ですね。吸わなくなってからはずっと100%に近い集中力がなんの努力もなく持続できている感じがします。タバコを吸っていた頃は確かに時間の経過と共に集中力が落ちていました。長い会議や講演に集中できる訳ないですよね。しょっちゅう禁断症状を感じている訳ですから。

●記憶力が良くなった
記憶力も実感できる程良くなりました。いつも次に吸うタバコのことが意識にあったせいかもしれません。脳に行く酸素が増えたからというのもあるんでしょうか。

●自分に自信が持てる様になった
禁断症状の影響が無くなった影響が非常に大きいです。例えば、嫌な電話をしなければならない時などはタバコを吸ってから電話していましたし、可能であれば吸いながら電話していました。ニコチン切れの状態でそんなストレスにはとても耐えられないと思っていましたが、逆でしたね。今ではタバコが自信を奪っていたのだと分かります。

●やる気を感じる様になった
やる気も感じる様になりました。30分毎の喫煙行為もやる気を殺いでいたとも考えられます。なにをやるにしてもタバコを吸ってから、なにかひとつやり終えたらタバコでしたから。

●不安感を感じなくなった
タバコに関係する不安って考えてみると色々とあります。身体への影響も心配ですし、私は残りの本数をしょっちゅう気にしていました。外出先では次はいつタバコが吸えるのかという不安もありましたね。
私はずっと、もし警察に捕まって取り調べを受ける様なことになったらどうしようと考えていました。タバコは吸えなさそうですし、禁断症状で変になって身に覚えのないことでもしゃべってしまうんじゃないかと変なことを心配していました。


身の回りの変化


直接身体に起こったこと以外の変化についてまとめています。

●30分毎にタバコを吸わなくて良くなった
当たり前ですが、吸わなくても良いんです。ここから派生する影響はすごく大きいです。

●生活のパターンが変わる
以前はなによりもタバコが大事と思っていて、タバコ中心に物事を考えてもいました。それが無くなった訳ですので、かなりの変化があります。最初は慣れが必要でしたね。

●時間が増えた
時間がやたらと増え、1日が長く感じます。毎日忙しいと思っている人は、タバコをやめると使える時間が増えることは間違いありません。最初の内は時間があまりすぎて困った程です。1日の内2時間もタバコに費やしていた訳ですから当たり前ですね。

●暇つぶしができなくなった
1本あたり5分くらい時間がつぶせた訳ですので、最初はどうしたら良いのか戸惑いもありました。普通の人はこんな時どうするのかというと、なにもしないそうです。この「なにもしない」というのはなんの本に載っていたのか忘れましたが、重要な考え方だと思います。私はこの言葉にずいぶん助けられました。

●連続して活動できる時間が増えた
喫煙者は30分の時間制限がある訳ですので、どんな時でもしょっちゅう喫煙する必要があります。
例えば休日に出かけたとしても、時々喫煙コーナー等に行く必要がある訳です。自由に吸うことができない様な状況では、タバコのことばかりを考えてイライラしてしまいます。こういった状況ですから、せっかくの休日も、タバコの為に100%楽しめてはいなかったのです。これには自分でも薄々気がついてはいましたが、タバコを優先してしまっていました。

●食べ物にさわれる様になった
指がタバコで汚れている訳ですので、食べ物に直接触るのを避ける様な場合もありましたが、今では料理もできるくらいです。

●コンビニエンスストアに行かなくなった
タスポは持っていませんでしたので、タバコはコンビニで買ってました。コンビニに行く必要がなくなったので、余分なお金は使わなくて良くなりましたが、店の売り上げは落ちるかもしれませんね。

●ベランダに出なくなった
今の部屋に引っ越してからはベランダで吸っていました。部屋を汚したくないという理由からですが、以前は雨の日も寒い日もベランダに出て吸っていました。
部屋の中で吸っていた方ならもっと沢山変化があるのではないでしょうか。

●隣近所に迷惑をかける心配がなくなった
マンションなのでベランダで吸っていても、煙が周りに流れていくのではないかと心配していました。窓をびしっと閉める音が聞こえたりすると、自分のタバコの煙のせいではないかと思い、肩身の狭い思いをしていましたが、もうそんな事を気にする必要はなくなりました。

●歯みがきが楽しくなった
何ヶ月か前に電動歯ブラシを買ってから、歯みがきは楽しかったのですが、禁煙後はさらに楽しくなりました。
離脱期間中の歯みがきは吸いたい気持ちを抑える為の有効な手段ですので、これから禁煙を考えている方は電動歯ブラシを試してみるのも良いかもしれません。

●人に気兼ねなく近づける様になった
タバコのにおいがするのではないかと思い、人に近づくのに遠慮がありましたが、吸わなくなってからはそんなことはなくなりました。タバコを吸った直後は、少しでもにおいがしない様に、肺の中の空気を何度も吐き出したりということもしていました。

●喫煙者に対する見方が変わる
禁煙後は喫煙者に対する見かたが変わりました。憐れみの様なものさえ感じるシーンも目にしたことがありますが、無理に禁煙を勧めようとはしないことにしています。禁煙に関して意見等を求められれば、丁寧に対応するつもりです。

●周りに迷惑をかけていたことに気付く
自分が非喫煙者の立場になってみると、においと煙で迷惑を掛けていたことには誰でも気が付くことだと思います。禁煙関係の本を読むと健康面でも周りに迷惑を掛けていたのが分かります。周りの人に毒を吸わせていたかと思うと、申し訳ない気持ちにもなります。

●タバコの事を考えなくても良くなった
喫煙者にとって、次はいつ吸えるのかということがなによりも重要です。外出している時などは特に常にタバコのことを念頭において考えなければなりませんでした。

●残りの本数を気にする必要がなくなった
以前の私にはタバコが無くなるという状況は最悪の事態でした。無くなってから買いに行けば良いという人も中にはいらっしゃる様ですが、私にはとても耐えられませんでした。ですので、いつも自宅には予備を用意していましたし、旅行に行くときはいつも吸っている銘柄が買えないと困りますので、日数分のタバコやライターの予備を用意していました。

●タバコとライターを持って歩く必要がなくなった
身軽になりました。今までは外出する際はタバコとライターは必ず持って出なければなりませんでしたので、ポケットにタバコが入る様な服にしたり、タバコの為だけに必要の無いかばんを持って出たりしていたのですが、そんなこともなくなりました。

●火事になることを心配しなくて良くなった
心配性なので、出かける時は何度も灰皿を何度も確認していました。一旦外に出てから引き返して灰皿をチェックするなどということもありました。

●身体を動かす様になった
ちょっと太ったからというのがきっかけで運動する様になりました。運動といってもゲーム機のWiiで遊ぶくらいですが、見た目に変化が分かる程身体がしまってきました。


以上です。色々と書いていますが、こういった変化はすぐに忘れてしまいます。この記事もメモを見ながら書いたのですが、こんな事があったのかと思い出しながら書いています。
これまでの経緯に興味をお持ちの方がいらっしゃいましたら、タバコと禁煙のリンクからご覧いただければと思います。

#161 禁煙関係でお勧めの本 

禁煙して約50日経ちましたが、禁煙後に何冊か読んだ禁煙関係の本が、非常に役に立ちました。

どう役立ったかというと、禁煙を続ける意識を強化できた点と、再喫煙を防ぐ為の知識を得ることができた点です。
禁煙関係の本は読んでいると色々と気づかされる所があり、禁煙中の方も、これから禁煙を考えている方も読んでおいた方が良いと思います。

タバコの知識がないまま禁煙するのはたぶん成功率が低いと思います。一時的には禁煙できるでしょうが、知識がなければ、喫煙者に戻ってしまう可能性があるのです。
私もそうでしたが、以前自力で禁煙をした時に、ちょっとしたことから元の喫煙者に戻ってしまいました。今から考えると、タバコについての知識があれば防げたと思います。

禁煙中の苦しい時期なら、繰り返し本を読むことで禁煙の意識を持続させることができます。
色々と発見もあるはずですから、新しい禁煙の目標も発見できるかもしれません。

これから禁煙しようと考えている方なら、タバコの影響やニコチン中毒について知ることができれば決断しやすいと思います。
自分の身体への害についてはある程度了承の上で喫煙されているのでしょうが、周りの方への影響はどうでしょうか。また、自分がなぜタバコを吸っているのか、本当の理由を知っているでしょうか。たぶん、事実を知ることができれば、禁煙はしないとしても、今までの様にタバコは吸うことはできないと思います。

私の場合、禁煙中に読んだ本が非常に役に立ちました。今回は、読んだ本の中から良かったものを紹介します。私は図書館で借りて読みましたが、古本なら安く買えると思います。


本の分類


禁煙の本は、タバコをやめる為の参考資料となる訳ですが、その手法は2種類に分けることができます。

ひとつはタバコによる害をとりあげて、喫煙の危険性や周りへの影響を理解することでタバコを止めさせようとするタイプ。
もうひとつは、なぜタバコを吸っているのかを理解し、タバコのトリックを見破ることで洗脳を解くタイプです。

害を知るタイプの本はなんとなく想像できると思いますが、喫煙者はそういった本は恐怖心から無意識に避けてしまう傾向にある様に思います。そういう方はトリックを見破るタイプの本から読み、禁煙する気になってから害について知るというのも良いかと思います。
いずれにしろ、それぞれ一冊は読んでおいた方が良いと思います。


お勧めの本/トリックを見破るタイプ


多くの喫煙者はなぜ自分がタバコを吸っているのか本当には理解していないと思います。
トリックを見破り、真実を知ることができれば、タバコをやめるのが苦にはならないかもしれません。

禁煙セラピー
読むだけで絶対やめられる禁煙セラピー (ムックセレクト)禁煙セラピー (ムックセレクト)
(1996/05/01)
アレン・カー

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アレン・カー氏の本です。禁煙本ではもっとも有名な本のひとつだと思います。
なぜタバコを吸うのかを理解し、タバコにだまされている喫煙者の洗脳を解いていくという本。禁煙、タバコをがまんすると考えていると辛いだけですが、タバコの真実を知り、自分にはもう必要がないのだということを認識することで簡単にタバコを止めることができるという内容です。

再喫煙(禁煙後に喫煙者に戻ること)の危険について何度も触れられていますので、離脱期間中に何度も読み返すのにも良い本です。
元がイギリスの本の翻訳ですので、訳や文化的な違いが分かりにくいところがありますので、何度か読み返して自分なりに理解する必要があるかもしれません。
著者がかなりのヘビースモーカーであり、タバコを吸う感覚が一般的な喫煙者とは違うところもあり、違和感を感じるところもあるかも知れませんが、そういった点を差し引いても読む価値のある一冊です。



禁煙セラピーらくらく成功日誌365
禁煙セラピーらくらく成功日誌365 (〈ムック〉の本)禁煙セラピーらくらく成功日誌365 (〈ムック〉の本)
(2006/06/01)
アレン・カー

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アレン・カー氏の禁煙セラピーシリーズの別バ-ジョン。この本は第4弾ということで、先に紹介した本よりも内容が洗練されており、非常に分かりやすいものになっています。
1ページあたりの文字数が少なく、1日1ページ読み進められる様にもなっていますが、本当に簡単な内容ですので、本を読むのが苦手な方にも向いています。

分かりやすさでいうと黄色い本よりもこちらの方が優れていますが、シンプルになっている分省略された箇所もあります。特に再喫煙の危険については1度触れられているだけですので、できれば黄色い本も合わせて読んだ方が良いと思います。


離煙ガイドブック
離煙ガイドブック -腐れ縁と化したタバコとの上手な別れ方-離煙ガイドブック -腐れ縁と化したタバコとの上手な別れ方-
(2009/03)
額賀 匡史

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禁煙グッズ「離煙パイプ」の発明者の方の本です。
なぜタバコを吸っているのか、吸わずにはいられないのかが分かりやすく説明されていて、タバコの真実を知るには非常に良い本です。

説明の仕方としては、アレン・カー氏の本よりも分かりやすいのですが、本として機能しているのは半分だけで、最後の方は離煙パイプの宣伝になっているのがおしいところ。離煙パイプのサンプルが3本ついていますので、離煙パイプの購入を検討されている方には良いかもしれません。
後半は離煙パイプの宣伝と、自分で記入する禁煙日記が1ヶ月分あるのですが、そういう本だと知らずに読むとだまされた感じがするかもしれません。

実は私も離煙パイプでタバコを止めることができました。使用感等をいくつかの記事にしてありますので、興味のある方はご覧いただければと思います。
#142 禁煙グッズ「離煙パイプ」を買いました



お勧めの本/タバコの害について知るタイプ


喫煙による自分自身への害と周りに及ぼす影響を知ることで禁煙を決意するタイプの本。どんな影響があるかを理解すれば、再喫煙したいという考えもなくすことができます。

禁煙外来
禁煙外来 吸いたい人もやめたい人もみんなで読む本禁煙外来―吸いたい人もやめたい人もみんなで読む本
(1999/06)
阿部 真弓

Amazonで商品詳細を見る

禁煙外来の医師、まゆみ先生の本。禁煙を決意する為には一番のお勧めです。
ホームページ「まゆみ先生の禁煙外来」が以前は有名だった様で、色々な所で名前があがっているのを目にしました。

この本は、禁煙外来に訪れる患者さんとの人間模様を描いたもので、ややこしい話はありませんので、読み物としても優れた一冊です。

タバコの害について教えてくれるタイプの本ですが、データや数値等で害を示されるといった本ではなく、患者さんや非喫煙者の声を聞くことでタバコの害を理解するものです。
特に周りに及ぼす影響(受動喫煙)については特に力を入れて書かれていて非常に参考になりました。



できる!禁煙
できる!禁煙―たばこをやめたい、やめさせたい人のできる!禁煙―たばこをやめたい、やめさせたい人の
(2008/03)
斎藤 麗子

商品詳細を見る

元小児科医の女性の書いた本です。
この本は、数値やデータを元にタバコの害について説明しています。
特に子供と女性についての害に注力して書かれているのが特徴で、女性の喫煙者、子供を持つ親、妊娠している方等にも向いていると思います。

しっかりしたデータを挙げて説明されていますが、こういう系統の本は今ではめずらしいかもしれません。
グラフや数値が沢山掲載されていて、文字もびっしり詰まっている本ですので、難しい本が苦手な方には向かないかもしれませんが、きっちりしたデータを元にタバコの害について知りたいという方には良いと思います。

ただ、著者が非喫煙者であり、タバコを吸う人への配慮もされていませんので、喫煙者からすると反発を覚える様な箇所もありました。

また、題名にたばこをやめさせたい人向けとあります。確かにサポートする側の知識も少し掲載されてはいるのですが、それにはあまり期待しない方が良いと思います。タバコの害について理解はできても、やめさせる方法が載っている訳ではありませんし、喫煙者の理解を得ずに強制すると逆効果だと思います。

#157 明日のために-その7- 禁煙1週間と吸いたい気持ち 

完全禁煙に入ってから今日で8日目です。
禁煙の最初の目安が1週間ですので、とりあえずはほっと一息といったところでしょうか。

離煙パイプのおかげで、禁断症状(離脱症状)はありませんでしたが、たばこを吸いたい気持ちはすぐには無くなりませんでした。
日々そういった気持ちは薄れていきますが、たばこのことを考えるのはどうしても避けられません。

吸いたくなっても深呼吸程度で気持ちは抑えられるのですが、その他の対処方法として、たばこの情報を知っておくのも有効です。
たばこの害や中毒性、まわりに及ぼす影響について知ることで、吸いたい気持ちを抑えたり無くす効果があります。
吸っている時は、害があるのはなんとなく分かっていても自分には関係ないみたいな考えをしてしまいますが、禁煙期間中の身体的な禁断症状が収まってきた頃にこういった情報を読んでみると、また違った風に感じることができるはずです。
私にはこの方法はかなり有効でしたので、参考になったサイトへのリンク集を作ってみました。

こういった情報は一部公正さを欠いていると思えるものもあり、事実を都合の良い様に解釈したり、たばこを悪く見せる様に工夫されているなど、たばこは悪いものと決め付けた内容になっているものもあります。
ですので、まだ禁煙を考えていない方や、そういった文書に対して反感を感じる方は読まない方が良いと思います。

これまでの経緯は次のページからご覧いただけます。
#142 禁煙グッズ「離煙パイプ」を買いました

関連記事
#169 禁煙後の色々な変化についての記録(禁煙90日目)
#207 禁煙して1年が経ちました


禁煙関係の読み物
禁煙中に読むと参考になる情報を集めました。もちろん禁煙を始める前の方にも有効ですが、禁煙する気がない方は読むべきではありません。
上から順に読むと理解しやすい様に並べています。

禁煙ヤッター!
禁煙情報サイトです。自身の禁煙体験からはじまり、あまり話題にされない様なたばこの裏情報も掲載されていて、読み進めて行くうちにだんだん怖くなってきます。どうぶつ達のしゃべるセリフもかなり効きます。
http://www.kyposky.net/
たとえば、タバコ会社にだまされるな!等はちょっと衝撃でした。


たばこ対策緊急事態宣言 吸ってはいけない
公衆衛生ネットワークによるたばこの危険性をまとめた資料。この組織がどういった活動をしているのかはわかりませんが、喫煙者にとっては非常にショッキングな内容もあります。
たばこの害が強調されている文書ですが、禁煙を目指している人には良い読み物になると思います。
http://plaza.umin.ac.jp/phnet/JT_Explained.pdf


Philip Morris社の元科学者ビクター J.デノーブル博士の告白
公衆衛生ネットワークが掲載しているフィリップモリスでニコチンについて研究をしていた科学者の記事。依存の生じるものを故意に作っているというところが恐ろしく思います。
http://plaza.umin.ac.jp/phnet/vjd.pdf


JT公式サイト:たばこ添加物リスト
ここまでの情報の中に、たばこには有害物質が人為的に添加されているといった情報がありますが、このページでどんなものを混ぜているのかが公開されています。
主に香りをつける為の成分の様で、確かに砂糖系のものも入っています。
※JT販売のすべてのたばこの添加物です。

たばこ添加物リスト
http://www.jti.co.jp/corporate/enterprise/tobacco/guidelines/additive/tobacco/index.html

材料品添加物リスト
http://www.jti.co.jp/corporate/enterprise/tobacco/guidelines/additive/material/index.html


フィリップモリス社:添加物に対する情報
http://www.pmi.com/ja_jp/our_products/ingredients/pages/ingredients.aspx
http://www.pmi.com/ja_JP/tobacco_regulation/regulating_tobacco_products/pages/regulation_of_ingredients.aspx


JT公式サイト:たばこに関するJTの基本認識
左側のリンクからいろいろと見ていくと面白い。
http://www.jti.co.jp/corporate/enterprise/tobacco/recognition/index.html


ノバルティス ファーマ社 いい禁煙
ニコレットの様な製品を製造している会社。図解で説明されていてわかりやすい。
http://www.e-kinen.jp/index.html


ノバルティス ファーマ社 禁煙支援マニュアル
ノバルティスファーマ株式会社が大阪府立健康科学センターに委託して作成したものだそうです。
http://www.nosmoking.jp/


ニコレット
製品の宣伝が主に思えますが、役立つ情報もそこそこあります。
特に、ハッピーに禁煙ツアーは良いと思います。今でもこれは続けています。
http://www.nicorette-j.com/


禁煙ガイド
どういった方が作成されているサイトかは不明ですが、シンプルにまとまっていて分かりやすいサイトです。
http://kinen.hui3.net/


北風小憎夫の「ニコチン・アンインストール・マニュアル」
たばこに対する考え方を変えればやめるのは簡単という記事。
人によって合う、合わないはあると思いますが、いくつか参考になる考え方がありました。読みものとしてはかなり長いものですが、最初から順番に読まなければ理解できないと思います。
http://kitakazekozo082.blog69.fc2.com/
最初はこのページから読むと良いそうです。
http://kitakazekozo082.blog69.fc2.com/blog-entry-14.html


紙芝居 あるタバコの探検
厚生労働省のサイトより。小学生が作った紙芝居です。
自分が悪いもの、みんなに嫌われていると気がついたたばこくん。ひたすら悲しくてさびしいお話です。
http://www.health-net.or.jp/tobacco/slide/sd010000.html


WHO 世界禁煙デー2000 要旨の翻訳版
たばことの戦いは悪の組織(たばこ会社)と人類の戦いであるという非常に過激な内容。
WHOは地球防衛軍や早乙女研究所的な役割をになっているらしいですが、そんな風に考えることでたばこから離れやすくなる方もいるのではないでしょうか。
http://www3.ocn.ne.jp/~muen/who-honyaku/tobaccokills.html


Tobacco Free*Japan
国民の健康を優先した政策「日本のたばこ政策」への提言。
私もまだ読んでいる途中ですが、たばこに関しての資料としては非常に詳しい資料です。
WHOのたばこ規制枠組み条約対して国がどう取り組んで行くかといったものですが、たばこの裏事情等も明かされていますので、禁煙したいと考えている人が読んでも参考になります。
かなりのボリューム(1冊の本くらい)がありますので、禁煙しながら読んでみてはいかがでしょうか。

ホームページ自体には情報はありませんので、レポートのページを見てください。
ホームページ
http://www.tobaccofree.jp/index.html

レポートのダウンロードページ
http://www.tobaccofree.jp/J/Full.html


たばこ関連の知識
Wikipedia等から参考になりそうなページを抜粋しています。

Wikipedia 喫煙
たばこの種類から喫煙の仕方、有害性等がいろいろと説明されている。このページはひととおり読んだ方が良いと思います。
http://ja.wikipedia.org/wiki/喫煙

Wikipedia 禁煙
禁煙トレーニングの項目がおもしろい。
http://ja.wikipedia.org/wiki/禁煙

Wikipedia ニコチン
ニコチンは毒であるということが説明されています。
http://ja.wikipedia.org/wiki/ニコチン

Wikipedia 受動喫煙
喫煙者なら受動喫煙について理解しておくべきだと思います。
私が禁煙しようと思った一番の理由がこれです。自分はどうなっても良いですが、他の人に迷惑をかけたくはないですからね。受動喫煙に対するJTの見解も記載されています。
http://ja.wikipedia.org/wiki/受動喫煙

Wikipedia 依存症
自分が依存症だと認められない方も多いのでは?たばこを定期的に吸っている方は100%依存症です。日に1本でも月に数本でもです。ある本にありましたが、本数が少ない人のほうが依存の度合いは強いらしいです。
http://ja.wikipedia.org/wiki/依存症

Wikipedia 禁煙ファシズム
確かに喫煙者からしてみるとだんだんと隅に追いやられている様に思えます。害になるものなので反論もできないですしね。
http://ja.wikipedia.org/wiki/禁煙ファシズム

たばこ規制枠組条約 外務省
http://www.mofa.go.jp/mofaj/gaiko/treaty/treaty159_17.html

#154 明日のために-その6- 本離煙スタート 

離煙パイプの使用も終わり、本離煙、つまり完全禁煙がスタートしました。
この記事では、普通に禁煙すると一番つらいと予想できる禁煙初日から3日間のことを書いてみたいと思います。
離煙パイプを使うと、あまり無理をせずに禁煙できるそうですが、実際はどんな感じでしょうか。

これまでの経緯は次のページからご覧ください。
#142 禁煙グッズ「離煙パイプ」を買いました

禁煙前日の夜
夜9時前に最後のたばこを吸い、はやめにやすむことにしました。
床につき、たばこのことや禁断症状のことをいろいろと考えていましたが、考えている内に不思議と明るい気持ちになってきました。もう吸わなくても良い、たばこから開放されるという考え方に自然に切り替わり、もうすっかり禁煙できた様でなんだか良い気分になりました。

この時の思考パターンとしては、確かこんな感じだったと思います。
禁煙したらどうなるのか?→禁断症状が出てくる→禁断症状はこわい→離煙パイプを使ったのだからそんなものはない→ということはもう禁煙できている?→もうこれでたばこから開放される!
ガイドブックでも説明されていますが、吸いたいのをがまんすると考えると、どうしても吸いたくなるので、もう吸う必要がないという気持ちに切り替えた方が楽だと思います。

禁煙初日
昨日は希望にあふれた感じで眠ることができましたが、朝になってみるとそんな気持ちはすっかり無くなっていました。
禁煙に対して気が進まないということではなくて、普通の気分に戻っただけです。
朝食後が第一の難関です。これまでは30分経過するのを待って時間がきたらすぐに吸っていました。
あらためて食事後の30分制限のことを考えてみると、制限されていたので余計吸いたい気持ちになっていたのだと思います。
食事後30分は禁煙→吸うのをがまんしなければならない→時間が経つのが待ち遠しい→30分経つと同時に吸うといったパターンになっていました。今日はどうかというと、もう吸う必要がないんだから、がまんしなくても良いと考えると、特にどうということもありませんでした。

午前中、車で移動しましたが、運転をはじめてすぐにいつもとは違う感じなのに気が付きました。
集中できていない、まわりがあまり見えていないといった感覚です。それほどひどいものではなくて、意識を集中させれば問題ない程度のものでした。この状態は3時間程度で気にならなくなりました。

<初日のまとめ>
禁断症状はあったのか?
禁断症状といえる程のものはなかったが、身体の感覚はいつもとは少しちがっていたという程度。
以前経験した禁断症状を下の方に記載しましたが、こういった症状はありませんでした。癖的なものはまだ残っているので、知らない内にたばこを吸う為の行動を取ろうとすることはあります。

吸いたい気持ちは?
身体からの欲求は感じなかった。特にのどがたばこを欲している感じは全くしなかったので楽だった。
吸いたいという気持ちは0ではないが、そんなに強いものではなく、深呼吸程度で抑えられる。


禁煙2日目
吸いたい気持ちは普段はっきりとは感じないが、ついたばこを吸う動作をしようとしてしまう。これをしたらたばこという癖は、すぐには抜けない。
たまに吸いたい気持ちがふっと湧き上がる。そんなにひどいものではなく、もうたばこは必要ないんだと思い返し、深呼吸をすれば収まる程度のもの。
午前中はマスクをしていましたが、なかなか良い感じでした。吸いたい気持ちを抑えるのには効果があると思います。
今日は意識して水分を取るようにした。これは身体の中の有害物質を排出してくれることを期待してのこと。
嗅覚は1段階敏感になった。今まで感じることができなかったにおいを感じることができる。
時間の経過が遅く感じる。感覚的に2時間くらい時差があり、全然時間が過ぎないという感じが何度かあった。
はやぶさのプラモデルを離煙記念として作っていますが、なにかをしていると吸いたい気持ちにはなりませんでした。
夜、床につくと急に目が痛くなり、のども少し痛くなった。目薬をさすとかなりしみた。
今日も一日中本調子とはいえない。物事に集中できないと感じた。特に文章を書いていると、集中しきれていないのがはっきりと分かる。

<2日目のまとめ>
禁断症状はあったのか?
はっきり感じる程ひどいものはなかったが、昨日と同様に身体が普段の感覚とは違う。
一日中物事に集中できない様には感じた。それほどひどいものではないが、集中しようとしてもモノによっては無理なものもあった。プラモデルは集中して作ることができたが、物を書くのはだめだった。なにかを考え出す力が働かない様にも思える。

吸いたい気持ちは?
自分としては吸いたい気持ちはないし、がまんしているとも考えていない。ただ、なにかのタイミングでふっと吸いたい気持ちが湧き上がる。気持ちというよりも、パターン化されていた行動の記憶が呼び覚まされるという方がふさわしいかもしれない。それほど強い欲求ではなく、深呼吸をするとすぐに落ち着く。


禁煙3日目
朝起きたときからもうすっかり回復していました。
身体の調子も普段通りで、昨日までとは明らかに違います。吸いたい気持ちもほとんど感じませんし、深呼吸したのもほんの何回かです。
今日も午前中はマスクをしていましたが、かなり有効だと思います。ガム、飴の類はこの3日間全く口にしていません。
よく口寂しい時はガムや飴と言われますが、私の場合はそれをするとなにか口に入れておかないと気がすまなくなりますので、今回はガムや飴は使いませんでした。ガイドブックに載っている息を止める深呼吸で十分です。
まだ少し不安はありますが、このまま禁煙できそうです。あとは不意に襲ってくる罠的なものを回避していけば完全にたばこから開放されそうに思えます。

<3日目のまとめ>
禁断症状はあったのか?
ありません。もうすっかり良くなりました。

吸いたい気持ちは?
ゼロではありませんが、吸いたいと思う頻度は昨日よりも極端に少なくなりました。


最後に
ここまでくれば、離煙パイプは十分役割を果たしてくれたものと考えます。
あとは自分がどれだけ続けられるかですので、離煙パイプの記事はこれで終了です。
参考として一般的な禁煙を行った場合の禁煙成功の目安を記載しておきます。感覚的にはもう8日目にいる感じです。

3日目 つらい時期の山場(ニコチンが身体から抜ける)
1週間後 離脱症状のピークは最初の1週間。禁煙成功の最初の目安とされる。
2週間後 離脱症状が落ち着いてくる。
4週間後 離脱症状がほぼ消失する(精神的な依存)
3ヵ月後 ほぼ禁煙成功
1年後  禁煙成功と言い切って良い目安

あと、ニコレットのサイトにハッピーに禁煙ツアーというコンテンツがあります。ガイドのおねえさんと一緒に禁煙をがんばるプログラムです。毎日スタンプを押していくのが結構楽しいですよ。

#157 明日のために-その7- 禁煙1週間と吸いたい気持ち に続く。


参考)以前禁煙した時の禁断症状や感じたこと
以前禁煙した時、最初の3日間で経験した禁断症状(離脱症状)やおかしな行動を思い出しながら書き出してみました。

1.イライラして落ち着かない
2.頭がぼうっとする
3.肌の感覚が敏感になり、服がこすれただけでもぞっとする
4.寒気がする
5.眠い
6.自分がなにをしているのか分からない、制御できない
7.身体がたばこを欲しているのが分かる(特にのど)
8.もうたばこを吸うことができないという寂しさを感じる
9.気が付いたらたばこを吸う動作をしようとしている
10.習慣化していたタイミングでたばこが欲しくなる(食事の後など)
11.習慣化していた行動を取ろうとする(自然と喫煙所に足が向いてしまう)
12.たばこの代わりにガムや飴をしょっちゅう口にしている

特に2、6は危険な状態で、道を歩くのも困難な程でした。6は他の人から見るとおかしな行動をしていたのではないかと思います。自分でもおかしいのが分かっていても思考が働かず、なにも考えられませんでした。
7もつらいですね。今までは30分くらいするとたばこが欲しくなっていたのに、それがずっと続くわけですから。かなり効いたのが8です。これが一番苦痛で、じわじわと効いてきました。
こういった症状も3日過ぎれば楽になったと思います。

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離煙パイプの記事を最初から読むには次のページからご覧ください。
#142 禁煙グッズ「離煙パイプ」を買いました

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